التدريب 10k

التدريب 10K التدريب 10K: ماذا العلم أن أقول عن برنامج التدريب المناسب لل10K؟ وصول الربيع يعني عدم وجود شك أنك سوف تكون قيد التشغيل 10K السباقات أكثر في كثير من الأحيان. وكنت ترغب في القيام به على أفضل وجه ممكن، ولكن تقليم مرات 10K الخاص بك يتطلب اتباع نهج ذكي ومنهجي للتدريب، وليس مجرد خليط من جلسات الفاصل الزمني ويمتد أطول. التشاور مع مختلف الكتب الترشح ل10K المشورة يشبه فتح صندوق باندورا من التدريبات وجداول التدريب؛ هناك الكثير من التوصيات التي من الصعب أن تعرف بالضبط أين تبدأ أو ما يجب القيام به. ليست هناك طريقة بسيطة وسليمة علميا للتحضير ل10K المسابقات؟ حسنا، لقد كان العلم الصمت مزعج عن سباق 10K. لشيء واحد، والعلماء ممارسة عادة لا تبدو في الأداء سباق لتقييم مزايا tinkerings، وفضلت بدلا من ذلك لتقييم VO2max. تشغيل الاقتصاد، عتبة اللاكتات، أو بعض المتغيرات الأخرى التي تم الحصول عليها في المختبر تحت ظروف خاضعة للرقابة. وعندما يستخدم سباق لقياس قيمة البرامج التدريبية المختلفة، والمنافسة اختار هو دائما تقريبا 5K. بعد كل شيء، انه من الاسهل للحصول على مواد غير المدربة في البداية على الموافقة على تشغيل 5K، بدلا من السباق الذي هو ضعف المسافة ومع ذلك، كانت هناك محاولات قليلة للحكم على قيمة مختلف برامج التدريب 10K. وأجري هذا الجهد الأبرز بها عداء عادل جدا - بيتر سنيل (الميدالية الذهبية في دورة الالعاب الاولمبية عام 1960، والميدالية المزدوج الذهب في دورة الالعاب الاولمبية 1964) - وزملاؤه في جنوب مركز الأداء الإنسان جامعة تكساس في 1980s. عملت سنيل وآخرون مع 10 المتسابقين على مدى فترة 16 أسبوع. خلال الأسابيع الستة الأولى من الدراسة، تسجيل المتسابقين، الذين تم تدريبهم بشكل جيد لتبدأ على بعد 50 ميلا من تشغيل المطرد في الأسبوع الإيقاع ضد فترات خلال 10 الأسابيع الأخيرة من التحقيق، تم تقسيم المتسابقين، الذين تراوحت من حوالي 34-42 دقيقة مرات 10K متوسط، إلى مجموعتين. أعضاء مجموعة واحدة نفذت اثنين جاك دانييلز على غرار "وتيرة" التدريبات في الأسبوع، والتي تشارك تشغيل لمدة 29 دقيقة متواصلة في ما يقرب من سرعة اكتات عتبة (سرعة أعلاه والتي تبدأ مستويات اللاكتات في الدم وصولها). بالنسبة لمعظم العدائين وهذه الوتيرة هي حوالي 12 إلى 15 ثانية لكل ميل أبطأ من وتيرة سباق 10K تجنب أفراد المجموعة الأخرى التدريب اللاكتات عتبة وبدلا من ذلك أكمل اثنين من التدريبات الفاصلة في الأسبوع. وتألفت هذه التدريبات إما 200- أو 400 متر فترات، التي أجريت في حوالي 10K إلى 5-K تيرة السباق أو أسرع. تم تغطية حوالي ثلاثة أميال الإجمالية للفترة تشغيل (24 200S أو 12 400S) في تجريب. وكانت جانبا من هذه الفرق (فترات مقابل أشواط الإيقاع)، والجداول الزمنية للتدريب من المجموعتين متطابقة وتتألف من متوسطة إلى طويلة، ويدير يسير بخطى معتدلة في نهاية الدراسة، تم اختبار المتسابقين خلال 800 متر و10K المسابقات. لأنها لا تأخذ في عالم صواريخ لأحسب الذي تحقق نجاحا أفضل في 800: المدربين الفاصل العدائين تحسين مرات 800 متر عن طريق ما معدله 11.2 ثانية، في حين ارتفع الرياضيين المدربين عتبة أعلى فقط عن طريق 6.6 ثانية. قد المتدربين الفاصل تدريب بوتائر أسرع من الأفراد العتبة. قد تسير تدريب المتسابقين الفاصلة "كان أقرب إلى سرعة 800 متر. بعد عدة أسابيع من التدريب، كان المتدربين الفاصل ببساطة أسرع من الشعب عتبة، وبالتالي يستطيع الحفاظ على سرعات أعلى خلال جهد 800 متر ماذا عن 10K؟ منذ يعتبر على المدى عتبة سمة مميزة ل10K التدريب، لم المتسابقين المدربين عتبة نفعل ما هو أفضل من الشعب فاصل خلال المسابقات 10K؟ حسنا، لا. وthresholders عزز من 10K clockings بنسبة 1.1 دقيقة، ولكن العدائين الفاصلة تحسنت مرات من قبل كامل دقيقة 2.1! التي وردت عن ثاني 10 في ميزة ميل للعدائين الفاصلة! لماذا كان التدريب المتقطع متفوقة؟ حسنا، ووضع PB جديد في 10K هو في معنى واحد لا يختلف كثيرا عن رقما قياسيا جديدا في سباق 800: إما أن تفعل، عليك أن تكون قادرة على تشغيل أسرع. المتدربون فترة تدريب أسرع من الشعب عتبة، وبالتالي وضعت اقتصاد أفضل، والتنسيق، والراحة أثناء تشغيل سريع. ترجمة كل ذلك إلى 10K أعلى سرعة تشغيل وبالإضافة إلى ذلك، تذكر أن "فترات كانت 'المدربين فترة طهي' في 10K السرعة، والسرعة 5-K، وأسرع، في حين كانت تدير عتبة أبطأ من 10K السرعة. منذ ركضوا فعلا في 10K سرعة وأسرع خلال التدريب، والتدريب الفاصل بين المرشحين "أكثر تحديدا لمطالب 10K سباق - ومحددة أيضا لمطالب أسرع من المعتاد 10K الجهود. جعل استخدام المدربين الفاصل "من 5-K وسرعات أيضا خطواتهم 10K المعتادة يشعر سهلة نسبيا. في المقابل، العتبة تعمل في أقل من 10K سرعة عرضت القليل من الممارسة في سباق سرعة الحقيقي على التوالي. خلال المواقف التنافسية، وانها دائما أكثر صعوبة لنقل ما يصل إلى وتيرة أسرع من المعتاد مما هو عليه ليتراجع إلى سرعة وهي أبطأ من تلك التي استخدمت في كثير من الأحيان أثناء التدريب حالات محددة وتماشيا مع هذا، عندما كان Yobes Ondieki التدريب لتسجيل رقم قياسي 10K العالم، أقام له التدريبات الفاصل بحيث تم تشغيل كل فاصل زمني في أسرع قليلا من وتيرة الرقم القياسي العالمي. وقال انه تغطية كامل 10 كيلومترا خلال تجريب الفاصل، مع استرداد قصيرة. كانت الفكرة لتقليد الجهود الشاملة المطلوبة لأداء الرقم القياسي العالمي، بينما في نفس الوقت مما يجعل الرقم القياسي تحطيم تيرة يشعرون بمزيد من الراحة، لأنه سيكون في الواقع أبطأ قليلا من وتيرة التدريب الفاصل. انها عملت. "سباق الرقم القياسي العالمي بلدي شعرت في الواقع أسهل من بلدي التدريبات فترة صعبة"، وذكرت Ondieki. الدرس هو أن طريقة للحصول على تشغيل مريح في الخاص بك سرعة سباق الهدف هو ممارسة تشغيل أسرع من سرعة هدفك أثناء التدريب يستخدم البديل من ذلك عن طريق ذخرا الكينية موسى Kiptanui ويليام Sigei، الذين يحبون لتشغيل فترات في هدف وتيرة سباق - ولكن على علو مرتفع (حوالي 8000 قدم). عندما يتم تشغيل هذه تسير في مستوى سطح البحر خلال محاولات رقما قياسيا، وأنهم يشعرون السهل نسبيا نجاح المتدربين الفاصل سنيل يذكرنا أيضا بأن كثافة لمرة وكفاءة المنتج الأكثر فعالية والأكثر من اللياقة البدنية. أنفقت المتسابقين فترة 31 دقيقة فقط في الأسبوع تنفيذ الفاصل الفعلي على التوالي، في حين أنفقت المتسابقين تيرة 58 دقيقة أسبوعيا مع عتبة التوالي. وهذا يعني أنه بالمقارنة مع المتدربين الإيقاع، حقق الأفراد الفاصل ضعف المكاسب الأداء 10K أثناء تأدية نصف كمية التدريب الجيد! الدرس هو أن الطريقة الأكثر إنتاجية لتحسين التدريب والعروض الخاصة بك إلى ترقية متوسط ​​كثافة التمرين (سرعة التشغيل) من وجهة النظر الفسيولوجية، وكانت فترات الرأس والكتفين فوق عتبة أشواط. رفعت المتدربين الفاصل القدرة الهوائية القصوى (VO2max) من قبل كامل 12 في المائة، في حين عاودت العدائين تيرة نفس المتغير بنسبة 4 في المائة فقط. يرتفع في VO2max مساعدة 10K الأداء من خلال تمكين المتسابقين لتشغيل أكثر راحة عند السرعات العالية. الغريب، وربما حصلت على المركز الثاني تدريب الفاصل رفع أكبر في عتبات اللاكتات بهم من المدربين عتبة، لأنه كما يصعد VO2max، فإنه يسحب عتبة اللاكتات معها صحيح، كانت الدراسة سنيل لا احد مثالي. كان يمكن أن يكون لذيذا أن تتناول المجموعة التي تأسست العمل وتيرة أشواط الفاصلة في الجدول الزمني تدريبهم. بعد كل شيء، والتدريب وتيرة لديها قيمة (هو رفع متوسط ​​10K ميزانيتي قبل دقيقة واحدة أو نحو ذلك). انها لا تنتج بعض المكافآت الفسيولوجية، وأنه لا يعلم العدائين للعمل في وتيرة قريبة إلى سباق لفترات أطول من الوقت، مقارنة مع الدورات الفاصلة. ربما، وصيف بطل الذي جمع بين فترات ويعمل تيرة بالضبط في الطريق الصحيح قد رفعت 10K عروضا لأكثر من 2.1 دقيقة في البحث سنيل ومع ذلك، والتحقيق سنيل لا تظهر بشكل جيد هذا العمل الفاصل في 10K سرعة أو أسرع هو الأولوية رقم واحد ل10K المتدربين. أدناه، لقد سرد التدريبات الأساسية التي سوف تحصل التي نحو PB 10K. جميع الدورات التدريبية التأكيد كثافة. تذكر أن تحد من كمية كل تجريب لاهثة إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من الأميال الخاص بك الأسبوعية. استخدام جلسات المفضلة لديك من تلك المذكورة أدناه مرتين في الأسبوع لمدة لا تقل عن ستة أسابيع، واستعادة بشكل صحيح بين التدريبات، وسوف تبدأ تشغيل 10Ks بشكل أسرع 10 10K الماس تجريب رقم 1: سباق 5-K في وتيرة الخاصة بك الهدف 10K. صالح: يثير VO2max والاقتصاد، يمنحك الثقة التي يمكن تعيين PB جديد تجريب رقم 2: الاحماء قبل الركض بسهولة لمدة 10 دقيقة، ثم قم بتشغيل فترات عمل 1200 متر في الحالي الخاص بك 5-K وتيرة سباق. هرول بسهولة أثناء فترات الانتعاش، والسماح لكل الانتعاش الماضي حوالي دقيقة واحدة أقل من مقدار الوقت اللازم لإتمام فترة العمل 1200 متر. كما هو الحال مع جميع دورات الفاصلة، لا تدع المسافة الإجمالية العمل الفاصل تضيف ما يصل إلى أكثر من 10 في المائة من الأميال الأسبوعي الخاص بك (على سبيل المثال: يمكنك تشغيل 30 ميلا في الأسبوع منذ 10٪ X 30 = 3 أميال، أو 4800 متر يمكنك نزهة من خلال أربع فترات 1200 متر في تجريب). صالح: تزيد من توتر VO2max، يجعل وتيرة 10K يشعر أسهل تجريب رقم 3: مارك من طريق 10kilometre على أرض كنت ترغب في تشغيلها على، أو ببساطة استخدام بالطبع 10K المستخدمة لسباق المحلي. الاحماء قبل الركض لمدة 10 دقيقة، ثم همسة من خلال 10K مسار كامل، بالتناوب نوبات 2- إلى 3 دقائق على ما يبدو وكأنه هدف 10K مواكبة 60- إلى 90 ثانية وهرول المبالغ المستردة. فائدة: هل يعلم أنه يمكنك التعامل مع 10K في الكثافة العالية والتي يمكن تشغيلها بشكل جيد حتى عند بدء تشغيل لتصبح مرهق تجريب رقم 4: الاحماء مع 10 دقيقة من السهل تشغيل، ثم رحلة بحرية من خلال ميل واحد على الطريق في وتيرة حوالي 10 ثانية (لكل ميل) أبطأ من الحالية، أفضل 10K سرعة السباق الخاص بك. هرول لمدة دقيقتين فقط، ومن ثم عدو من خلال ميل الثاني في 10K سرعة. هرول بسهولة لمدة أكثر من دقائق، ثم الانفجار من خلال ميل النهائي حوالي 10 ثانية أسرع من 10K السرعة. تدفئة أسفل مع هرول ميل واحد، وأكثر! صالح: يعطي الخاص بك عتبة اللاكتات "رصاصة واحدة في الذراع، الأمر الذي سيجعل سرعة 10K سباق يشعر أكثر راحة تجريب رقم 5: هرول بسهولة لمدة 15 دقيقة، ثم قم بتشغيل 800 متر في الحالي الخاص بك تيرة السباق 10K. هرول خفيفة لمدة دقيقتين، ثم هرول من خلال 400 متر في سرعة سباق 5-K. التمهل بسهولة لمدة 60 ثانية، ثم اندفاعة من خلال 200 متر في الحالي ميل واحد تيرة السباق. راحة لمدة 30 ثانية، ثم إطلاق نفسك إلى 1000 متر في 10K سرعة. هرول بسهولة لمدة اربع دقائق، ثم كرر هذا النمط 800-400-200-1000. A-30 ميل في الأسبوع عداء يمكن إكمال اثنين من هذه المجموعات في تجريب. في 45 ميلا الأسبوعية، ثلاثة 800-400-200-1000 توليفات ممكنة. صالح: يحسن footspeed واللياقة البدنية، ويتيح لك تشغيل في 10K السرعة في حين التعب، يجعل 10Ks يشعر أسهل تجريب رقم 6: الاحماء، ثم قم بتشغيل فترات بعد 10 دقائق في وتيرة الخاصة بك 10K الحالية، يتعافى لمدة خمس دقائق بين فترات. صالح: يرفع عتبة اللاكتات ويجعل وتيرة 10K الحالية يشعر أسهل، مما يتيح لك أن يسارعوا الى سرعات أعلى في السباق تجريب رقم 7 (800S التوالي): الاحماء، ثم قم بتشغيل فترات 800 متر في 5 الحالية-K وتيرة سباق، مع المستردة لا تتجاوز مدتها كل فترة العمل. صالح: مصاعد VO2max، يجعل سرعة 10K يشعرون بمزيد من الراحة تجريب رقم 8 (400S التوالي): الاحماء، ثم قم بتشغيل 400S بوتيرة حوالي أربع ثواني في 400 أسرع من سرعة الحالية 5-K. استعادة حتى تشعر بالراحة ما يكفي للقيام 400 آخر مع شكل جيد. صالح: يحسن footspeed الأساسية تجريب رقم 9 (يعمل الإيقاع): يرجى الاطلاع على أوصاف نشوئها في المقال الرئيسي أعلاه. صالح: مصاعد عتبة اللاكتات وأيضا VO2max قليلا، هل يعلم في العمل لفترات أطول في خطوات صعبة تجريب رقم 10 (fartlek التقليدية): البحث عن طريق الغابة أو مكان تستمتع حقا على التوالي. بعد الاحماء، تشغيل في شدة صعبة لحوالي 30 دقيقة أو نحو ذلك، بالتناوب رشقات نارية عفوية في حوالي 10K تيرة السباق مع فترات أقصر من السهل المبحرة عندما كنت تشعر بالتعب. تتمتع تجريب، والتركيز على الاسترخاء وبسلاسة أوين أندرسون الحصول على الطريق إلى شكل بالميدالية الذهبية وتحطيم منافسيك.